Träningsprogram:

  • Gym
  • 3 dagar/veckan
  • Många övningar med fria vikter

I programmet har jag söndagar, tisdagar och torsdagar som exempel. Välj själv vilka dagar du tränar och i vilken ordning du kör övningarna under träningspassen.

Träningprogrammet (klicka på länkarna för att se övningarna)

DagMuskelÖvningRedskapSetReps
SöndagBröstHantelpress (länk)Hantlar3-45-12
SöndagBröstBänkpress (länk)Skivstång3-45-12
SöndagAxlar (framsida)Militärpress (länk)Skivstång35-12
SöndagAxlar (mitten)Hantellyft åt sidan (länk)Hantlar38-12
SöndagTricepsDips (länk)Ställning38-12
SöndagTricepsPushdown (länk)Kabel38-12
.
TisdagRyggMarklyft (länk)Skivstång3-41-8
TisdagRyggChins (länk)Ställning3-45-12
TisdagRyggStångrodd (länk)Skivstång3-45-12
TisdagAxlar (baksida)Flyes (länk)Hantlar38-12
TisdagBicepsHantelcurls (länk)Hantlar38-12
TisdagBicepsStångcurl (länk)
Skivstång38-12
TisdagUnderarmarHammercurl (länk)Hantlar38-12
.
TorsdagBenKnäböj (länk)Skivstång3-45-12
TorsdagBenBenpress (länk)Maskin35-12
TorsdagBen (baksida)Raka marklyft (länk)Skivstång3-45-12
TorsdagBen (baksida)Liggande lårcurl (länk)Maskin38-12
TorsdagMageCablecrunches (länk)Kabel3-48-12
TorsdagMage (sida)Sidböj (länk)Hantel38-12

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>