Träningsprogram för:

  • Nybörjare
  • Gym
  • 2 dagar/veckan

Till att börja med:

  • Välj två dagar du kan träna på. Gärna med två dagars mellanrum (tex: måndagar och torsdagar).
  •  Kör övnignarna i den ordning du vill. Tips: ta övningar med de större musklerna först i varje pass (tex rygg, bröst, ben).

Träningsprogrammet: (tryck på övningslänken för att se övningen i video/bild)

DagMuskelÖvningRedskapSetReps
MåndagBröstHantelpress (länk)Hantlar38-12
MåndagBröstFlyes (länk)Kabel38-12
MåndagRyggLatsdrag (länk)Kabel38-12
MåndagRyggKabelrodd (länk)Kabel38-12
MåndagAxlar (framsida)Militärpress (länk)Skivstång38-12
MåndagAxlar (mitten)Hantellyft åt sidan (länk)Hantlar38-12
MåndagAxlar (baksida)Flyes (länk)Hantlar38-12
.
TorsdagBenBenpress (länk*) Maskin38-12
TorsdagBenBenspark (länk)Maskin38-12
TorsdagBen (baksida)Liggande lårcurl (länk)Maskin38-12
TorsdagMageKabelcrunches (länk)Kabel38-12
TorsdagMage (sida)Hantel sida (länk)Hantel38-12
TorsdagBicepsStångcurl (länk)Skivstång38-12
TorsdagTricepsPushdown (länk)Kabel38-12

*Benpressmaskiner ser olika ut. De finns med inbyggd vikt och som ställ där man hänger på viktskivor.

Extra:

  • Prioriterar du någon muskel/muskelgrupp? Kanske mage, biceps eller bröst? Då kan du köra en till två extra övningar varje pass med just de musklerna.
 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

*

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>